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コラムcolumn

ピラティスを自分で行うために
vol.17 / 2020.04.08 Yasu

自宅でできるエクササイズ その3「肩こり・猫背対策をしよう!」

今回も、在宅勤務や外出自粛などにより、自宅で座っている時間が長い人向きの内容です。

パソコンに向かう時間が増えたり、悪い姿勢で読書や作業を行っていると猫背になります。
上半身が固まり、肩より上に腕を上げる機会がないなど、腕の動きが極端に減るために、肩こりなどの症状も酷くなります。
そのまま放置すると、四十肩・五十肩の温床にもなりかねません・・・。



運動不足で散歩を取り入れている方も多いと思います。

私たちもスタジオを臨時休業した3月の週末(雪の日)は家にこもり、
翌日の定休日にピラティスではなく、散歩をしたのですが・・・

散歩だけだと上半身の動きが足りなくて、いまいち・・・と実感しました。



そこで、今回は肩回りのエクササイズをまとめました。
(※内容は「当スタジオのスタジオセッションを受講したことのある方向け」なので、ピラティスをやったことがなくても誰でもわかるというわけではありません。ご容赦ください。)

ちなみに散歩は良いですよ。下半身の筋力低下が一番起きてはいけないことです。
なので、散歩や下半身のエクササイズに加えて、上半身のエクササイズやストレッチを行いましょう!



【1.ショルダーストレッチ(オーバーヘッドプレス)】
目安の回数:8回
適度な負荷をかけて、肩より上に腕を上げることは、肩回りの筋肉をほぐし、動ける状態を保つために大変重要です。肩こりのひどい方は、いきなり負荷をかけずに、まずは負荷なし(エアー)で行ってください。動作もゆっくりが基本です。

両手にペットボトル(写真は500ミリリットルのもの。軽めのダンベルがある方は、1キロなどのダンベルを使うことも有効)を持って、腕を上げていきましょう。スタジオで行っているエクササイズでは、金属のバーを使ったもの(ショルダーストレッチ)、うつぶせで木のバーを引くもの(プローン・ラッツ・プル)に相当します。

ダンベルは、重くないもので十分です。重すぎると、無意識に肩を緊張させてしまうので、力のある方はご注意ください。

肩が上がらないように気を付けます。肩の外旋を習っている人は、外旋をキープしましょう。

動き出しはゆっくりと行います。エイっと持ち上げないようにしてください。

少し慣れてきたら、腰が反っていないか、肋骨が前に出ていないかをチェックするようにします。



バリエーション1:フォームローラーを持っている方

ここでも肩があがらないように気を付けて腕を上げます。寝ていると肩の動きが疎かになる方が多いので注意します。



バリエーション2:ゴムバンドまたはチューブを持っている方

腕を持ち上げたところから、胸の前に降ろすのも効果的です(オプショナルな動き)



【2.サイド・ラッツ・プル】
目安の回数:各5~8回

ペットボトルの向きが、「ショルダーストレッチ」と異なります。より肩の外旋に意識をして行っていきましょう。
肘が肩の高さよりも高いときは、肩の外側の筋肉「三角筋」を意識します。
意識したまま、まずは肘が90度になるところまで、真下に下げてきます。

肘が90度のどころからさらに下げていきます。
肘が肩の高さよりも低くなったら、脇の後ろあたりの筋肉「前鋸筋」を意識します。前鋸筋は、放っておくとプニプニする部分ですね。

肩の外旋を強くしたり弱くしたりして、感覚の違いを観察してみましょう。
このエクササイズも、ペットボトルなどの重さがなくても使わされている場所が意識できます。
いつもスタジオで言われているところを思い出して、動いてみましょう。

参考

スタジオで行っているサイド・ラッツ・プルはこのエクササイズです。ペットボトルが通る軌跡が、バーの軌跡になっているつもり(イメージでOKです)で動いてみましょう。



【3.ローイング】
目安の回数:8回

ペットボトルを持って、水平に引きます。肩は外旋です。
スタジオでは、木のバーを床と平行に引いていたエクササイズです。

三角筋(肩の外側の筋肉)を意識するように言われていた方は、ペットボトルの重さを三角筋で支えているか観察しながらペットボトルを引きます。
首が緊張する方は、肩の外旋が適度にキープできているかをチェックしましょう。それでも緊張するようなら、重さ「なし」で行います。



【4.ハーフロールバック】
目安の回数:5~8回

ローイングに、腹筋の要素を加えます。肩が上がらないようにして、お腹だけで動くようにしましょう。

肩が上がらないようにコントロールすることで、上半身のエクササイズになります。

肩の外旋を習った方は、ここでも外旋を意識して、特に身体を持ち上げてくるときに外旋が抜けないようにしましょう。

上がるときは、腰を使わないように。降りるときの腰のカーブと上がるときの腰のカーブは同じです。



バリエーション1:ゴムバンドやチューブを持っている方



バリエーション2:腕を持ち上げたまま動き、肩へのチャレンジを加えます



【5.シッティングバック】(再掲)
目安の回数:5回
シリーズ1でもご紹介しましたシッティングバックもおすすめです。

肩の丸い部分(上腕の骨頭)から回転するようにして外旋し、胸にストレッチを感じましょう。
ひじ・手首だけ回さないように、回すのはあくまでも「肩」です。
胸を伸ばすのと同時に、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)も伸びるのを感じてみてください。

肩を外旋したところから、胸で天井を見るように少し反ってみます。
ただし、あごを上げすぎないように注意です。
「胸」のイメージは、女性の場合は「ネックレスのヘッドが当たるエリア」、男性は「ネクタイの結び目のエリア」です。



バリエーション:バックサポート
目安の回数:5回

シッティングバックのポジションで、指先を前または外側に向けます(写真は前に向けたもの。肩が硬く感じる方は外側(横向き)にしましょう。)肩を開き、手でしっかりと床を押すことで、首を長く保ちます。

手で床を押し続け、お尻が浮きそうになったら足からも踏んで骨盤を持ち上げます。勢いで上げないように気を付けます。

難しく感じる方、首が辛く感じる方は無理に行わないようにしましょう。(骨盤を持ち上げないバージョン、またはお尻が少し浮きそうになるところまでの動きでも十分です。)



【編集後記】
今回の撮影で使ったペットボトルは、スタジオ隣のカクヤスさんで買ったものです。冷蔵庫から2本買ってきて、ラベルをはがしてさあ撮影・・・までは良かったのですが、その冷たいこと・・・。

手をこすりながらの撮影となりました・・・。

こちらの記事を読んで、ピラティスに興味をお持ちになった未経験者の方は
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