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コラムcolumn

ピラティスを自分で行うために
vol.21 / 2020.04.15 Nahoko

自宅エクササイズに関するご質問: 毎日どんなことをやるべきですか?

さまざまな手段で自宅でのエクササイズを行う方が増えている中、ご質問をちらほらいただくようになりました。
とても嬉しい限りです。

せっかくなので、多くの方が抱いているのではないかという疑問について、回答を掲載していこうかなと思います。



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■ 毎日どんなことをやるべきですか? / 何かおすすめのものはありますか?

何をやったらいいのか、これだけで足りるのか、もっとやった方がいいものがあるのか、これでちゃんと結果は出るのか。

ご自分でエクササイズをしようと思うと、いろんな疑問が湧いてくるのではないかと思います。



私たちインストラクターからしてみると、これは至極当然な疑問で、何故かというと、日頃レッスンプログラムを提供するにあたり、運動指導者が最もスキルと経験値を要求される点が 「プログラミング」 だからです。

運動指導者が求められているのは、今この瞬間に考えうる最善のプログラムを提供し、そのクライアントの目標をできるだけ早く確実に達成するということで、そのために私たちは日々学び、ひたすら研鑽を積んでいるといっても過言ではありません。

プログラミングの際に考えるべき点はたくさんあって、クライアントの現状を正しく評価することから始まり、目的・目標を正しく設定し、エクササイズの種類・負荷・順番などを考え、またその人の性格的な個性や学習・上達レベルや今日の心身のコンディションを考慮して… などなど、多岐にわたる様々な要素を踏まえた上で、私たちは今おすすめしたいプログラムを選択しています。

そのため、プログラムづくりの考え方をひとことでまとめるのはなかなか難しいのですが、「自分自身で、自分のためのプログラムを考えていくため」の手掛かりとなるポイントを、できる限りシンプルにまとめてみようと思います。



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1. 目的を整理する / 今の自分の現状を評価する / 目的と現状に合わせて選ぶ

今、何が気になっているのか?何に悩んでいて、なぜ運動したいのか?について、ざっくりでいいのでまず考えてみましょう。

そして、自分の身体の現状を、冷静に・正確に評価してみます。

体力が落ちた、猫背、巻き肩になっている、お腹・下半身・二の腕などのたるみ。
なんとなくスッキリしない、身体が硬い、代謝や循環が悪い、冷え性である。
肩こり、四十肩、腰痛、膝の痛み、手首やひじの問題。
病後である、産後すぐである、など。

様々あると思うのですが、目的を整理し自分の現状を評価したならば、目的と現状にしっかり合わせたエクササイズややり方を選ぶことが重要です。

そこがずれていると、痛みなどの問題が悪化したり、むしろ傷めてしまったり、うまく結果が出なくて気持ちが折れたりしてしまいます。

たとえば…

・膝や腰が既に痛いのであれば、いくら体力をUPしたい・ハードな運動が好きだからといっても、急に走り始めるべきではないし、スクワットであまり深くしゃがむべきではありません。そして、むやみに距離・負荷・回数を増やすことは危険を伴います。

・身体がとても硬いのであれば、ヨガやバレエストレッチなどの中級レベル以上のものは無理があり、なかなかすぐには上達できません。また、うまく行えないためにかえって身体を傷めるリスクもあります。

これらは考え方としてひとつの例ですが、自分の目的、運動したい理由、身体の現状に対して、選ぶエクササイズや負荷のレベル、やり方は本当に合っているのか?という点について、考えてみてください。



2. バランスを考える (1) 身体を部位に分け、全身くまなくトレーニングする

やるべきプログラム構成を考える上で「バランス」というキーワードはとても重要なのですが、まずバランスの1つ目は、身体を全体としてとらえるということです。

ほとんどの場合、「身体に起こっている現象・問題はひとつではなく、いくつか同時に存在していて、お互いに関係している」と思ってください。

たとえば、一般的に「猫背」の人であれば、

・おそらく腹筋・コアの筋力が足りないのでお腹周りのたるみがあるでしょうし、
・腹筋だけではなく背筋や肩回りの筋力が落ちていて、背中や二の腕にはたるみが起こっていて、
・股関節(太もも前・裏などの筋肉)が硬いという可能性が高く、
・またお尻が弱く下半身全体の筋力も足りないと予想されます。

ということは、「猫背」という一見ひとつに思える問題を改善するには、腹筋強化だけではなく、腹筋とつながるコアの筋力、背筋、肩や腕周り、お尻周り、股関節・太もも・膝下・足部というように、全身の各部位をまんべんなくトレーニングしなくてはいけません。

お腹だけ・お尻だけ引き締めたい!そこだけにフォーカスしよう!というのは決してできなくはないのですが、鍛え方のバランスが悪いとあまりいい結果にはなりません。

かたよらず、まんべんなく、がポイントです。



3. バランスを考える (2) トレーニングの要素:筋力、可動性、柔軟性、有酸素

バランスという意味でもうひとつ大事なのは、部位だけではなく、「要素がかたよっていないか」という点です。

ボディビルのような特殊な目的でトレーニングしている方を除き、一般的に運動の目的は「健康のため」です。

健康づくりという観点で必要なのは、筋力強化はもちろんなのですが、

・柔軟性(関節が適切な可動域を維持している)
・可動性(関節がよく動く状態を維持している)

この2つも非常に大事です。

トレーニングしたい!と思って筋力強化エクササイズばかりにフォーカスしていると、身体がむしろ硬くなってきて動きにくい状態を作ってしまうかもしれません(可動性の低下)。

しかし、可動性が落ちると身体動作が正しく行われなくなるため、今度はその動作の悪さが新たな痛みなどの問題を引き起こすリスクがあります。

ストレッチは痛くて嫌いという方も多いのですが、たとえば肩回りを正しく筋トレしたいのならば、肩が柔軟性と可動性を同時に備えているかを考えなくてはいけません。

かといって、自分が好きなストレッチばかりやっていると、肝心な「骨格を支える筋力」がきちんと強化されず、痛みが根本的に改善しなかったり、良い姿勢づくりや正しい動作の習得につながりにくかったりします。

また一方で、身体を動かす元となる心肺能力・血液循環の向上を考えるならば、有酸素運動も大事な要素です。

筋力強化トレーニング、柔軟性向上ストレッチ、可動性トレーニング、そして筋膜リリースや有酸素運動など、やはりどの要素もかたよらず、まんべんなく、です。



4. 自分のコンディションに合わせる

人間なら誰しも、調子が悪い日はあります。

身体も心も元気で、毎日3km走るとか、スクワットを100回やるとか、決めた目標通りできる方はそれで良いです。(もしかしたら、多少落ち込んでいる日でも、意地でも100回スクワットをやることで元気になれるかもしれませんし)

大事なのは、「心身両面で、日々順調・不調などの波がある自分を受け入れること」なのだと思います。

そして、順調・不調を含めた今日の自分の身体の声に素直に耳を傾けて、「今、自分の身体が欲していること」をやるようにする。

今日はエネルギーに満ち溢れていて何でもできそうな気がするのであれば、筋トレでもランニングでもじゃんじゃん頑張っていいと思います。

疲れている、不安、いまひとつ体調に自信がないのであれば、目標に縛られすぎず、今日の自分ができること・今やりたいと思うことをやりましょう。

「休む」ということも選択肢として持っておいてください。

ただ、休みたいのに休めないという場合、もしかして呼吸が浅い?首や肩は固まっていない?姿勢が悪化していない?手足の冷えや動悸はどう?と自分に問いかけてみてください。

現在のような極限の緊張状態が続く環境では、脳が常に情報収集と生存本能に集中していて、「今の自分はどうなのか」という身体とのコンタクトを失いがちになっています。

そんなときは、ゆっくり呼吸をし、身体を隅々までのばし、リラックスし、今の自分を取り戻してしっかり休養を取ることが最優先です。

ピラティスを、筋トレとしてではなく、自分を沈静化してゆるめるためのツールとして使えばいいし、もしかしたら、運動よりもアロマオイルや長めのお風呂が助けてくれるかもしれません。

自分の身体のコンディションに正直に・忠実になることが、上手なプログラミングのコツです。

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長々と書いてしまいましたが、少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

当スタジオのお客様であれば、スタジオセッション/プライベートレッスンを受講されている方については、おひとりおひとりについてカルテを作り、細かく毎回のセッションの記録を取ってお身体の状態を把握するよう日頃から努めております。

それはひとえに、安全で効果的なより良いプログラミングを行うためで、それが私たちインストラクターの仕事です。

もし、ご自分が今自宅でやるべき運動がよくわからないとか、これでいいのかな?結果が出ていない気がするとか、こういう痛みが出てきていて不安だという場合には、喜んでプログラムをご提案、またはアドバイスなどをさせていただきますので、どうぞお気軽にご相談くださいね!

こちらの記事を読んで、ピラティスに興味をお持ちになった未経験者の方は
ぜひ体験レッスンにお申し込みください!