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コラムcolumn

ピラティスを自分で行うために
vol.19 / 2020.04.09 Yasu

ピラティス的ウォーキング、ランニング

(2020/4/26編集)歩行・走行中のマスク使用について追記しました。

スタジオはやっていないし、家でピラティスだけだと物足りない・・・

そんなときに思うのが「そうだ!外を走ろう!」

でも、いきなり行動に移す前に考えてみてください。「普段、あなたは “走る” という運動習慣がありましたか?」



● 走るのと歩くの、どっちが良いですか?
走る方が運動効率は高いです。なので、走ってみたいと思いますよね。

外出自粛になってから、外を走る人が明らかに増えました。見ていると、わたしも、僕も、走ってみたい・・・。あれくらいならできるのではないかと・・・。

でも、これまで走ってトレーニングをするという習慣がない方は、迷わず選択しましょう。「まず、歩く」と。

ランニングは、ウォーキングに比べて膝、腰、足首などの関節への負担が増します。

いま、最も優先したいのは「安全に過ごす」こと。膝を痛めて病院に行く(=人の集まる場所へ行く)ことを避ける、新たな痛みに耐える状況を避ける、ご自身がストレスを受ける要因を増やさないことです。



● 「運動するため」に歩きたい人へ
少し速いスピードで歩いてみましょう。肘を軽くまげて、腕を使いましょう。歩幅をいつもより大きくすると、自然と歩くスピードが上がります。速足のウォーキングでも、心肺機能が使われることが分かると思います。

この時点で、膝や腰に不安を感じる方は、無理にスピードを上げないでください。何事も、様子を見ながら少しずつレベルを上げていく。今日歩いてみて大丈夫だったら、次の日は少し頑張るという感じで向き合うくらいでちょうど良いです。

普段、運動として歩く習慣がなかった方は、身軽なウェアに着替えて、しっかりとしたスポーツ用のシューズを履く。靴の紐は面倒でもしっかり結ぶ。これだけで、普段と違った気持ちになれて、歩くことに集中できると思います。

ウェアは何でもOK。スタジオで着ているウェアで十分です。



● 走る習慣がある人へ
スタジオ近くの代々木公園は閉鎖中です。(4/26追記:久しぶりに前を通ってみたら空いていました。ただ、公園内は混んでいるような雰囲気でした。)

走る習慣がある人にとって、馴染みのコースが使えないということは辛いですよね。

街(歩道)で走っていて改めて気付かされるのは、歩行や自転車の人がそれなりに多く、歩道も狭い。こんなところで、1キロ何分と設定ペースを保って走るのは、他人への迷惑だな・・・と。

普段レースに出ちゃうような人も、久しぶりにランニングを再開する人も、ご自分と周囲の安全のために「いつでも止まれるようなスピード」で走ることを強く推奨します。

それじゃあ物足りない・・・という方に、そしてウォーキングを含めたすべての方におすすめの過ごし方を次に話しますね。



● ピラティス的ランニング、ウォーキングを実践しよう
ピラティスが大事にしているコンセプトが、Awareness(気づく・意識する)ということ。

自分の身体がどういう風に使われていて、どうすればもっと良いのかを考えること。

・普段ペースを気にして走っているランニング習慣のある人
・久しぶりにランニングを再開し、走る感覚を思い出しながら走る人
・ウォーキングを始める人

すべての人に共通するのが、「Awarenessをテーマに走る・歩く」ということです。



1. 足(足首から下)のアライメント、足裏の感覚
足が地面を離れるときに、つま先が正面を向いていますか?

このことを考えるだけで、拇指球(親指の付け根)に力が伝わり、推進力が増す感覚になれると思います。

足裏の感覚も違ってくると感じられる人もいるでしょう。

スタジオのCore Align(コアアライン)というマシンで「Hoof(フーフ)」というエクササイズを行ったことがある方は、そのときの感覚を思い出してみてください。

ちなみに自宅では、フローリングなどの床に紙や小さめのタオルを敷くと、「Hoof」の感覚を思い出すことができます。足は片方ずつ行いましょう。

外で歩いている人、走っている人を見ると、つま先が外を向いてしまっている人が圧倒的に多いです。

着地のときの足の向きも気になりますよね。理想の形というのはあるのですが、一度に認識できるのは一つまでと割り切って、地面を離れる方の足に集中することをおすすめします。



2. お腹が上がっているか?
下腹部はどんな感じでしょうか?何も考えていないようでしたら、お腹を引き上げたまま走って/歩いてみましょう。

背筋・背骨が伸びたり、足裏の感覚が上がったり、肋骨が閉じるような感じがするかもしれません。(いずれも骨盤庭筋が入ったおかげ)

スタジオのCore Align(コアアライン)というマシンで「Statue(スタチュー)」を行っている方は、そのときのチェックポイントを思い出してみましょう。



3. 肋骨が前へ出すぎていないか?
下腹部の引き上げと同時に、肋骨がどうなっているかを観察しましょう。

肋骨が前に出ているということは、腰が反っていることともつながります。腰が反る、腰で姿勢を支えるクセが強い方は、お腹を引き上げる感覚をしっかりと思い出しましょう。

意識的に肋骨を閉じる必要がある方もいると思います。

肋骨のコントロールは、いつもスタジオでやって頂いていることですが、歩きながら/走りながら行うのは、なかなか大変ですよ。

こういう時期だからこそ、身体の使い方(クセ)を修正する大チャンスです!



4. 目線は遠くを保てていますか?
下ばかり見ていないかどうかを最後にチェックします。くれぐれも足元を見ないように。

目安は10メートル先を見ること。特に走る方は意識的に遠くを見るようにしましょう。

この目線の方向は、背骨の形、背中の形とリンクします。引き上げたお腹は、背骨を立てる作用があるため、その延長線上に頭があるようにします。

スタジオのCore Align(コアアライン)というマシンで「Statue、サイドストレッチ、スキージャンプ」などに取り組んでいる方は、そのときの課題を思い出してください。



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● 前を走る/歩く人との間隔を空けよう、そして咳エチケットをしよう
ベルギー・オランダの研究によると、縦一列(スリップストリーム)で走行するのは飛沫感染のリスクがあって、縦にならざるを得ない場合は歩行で5メートル、ランニングで10メートル、自転車で20メートルは間隔を開けたいとの査読前論文(プレプリント)が出ています。

1~2メートルの社会的距離(ソーシャルディスタンス)は、立っているときの話なのですね。

自分を追い込むようなランニングでは、前を進む速い人についていくと非常にラクなのですが、この時期はそれも控えましょう。

歩道を走るときは、どうしても狭い間隔にならざるを得ない場面が出てきます。自分から距離をおく、ルートを変えるなどして、リスクを減らしましょう。



4/26現在、NY市では抗体を持っている人の割合が20%を超えるという報道がありました。発表された感染者の10倍超の数字だそうです。

抗体検査の精度や東京ではどうなの?という疑問は残りますが、いま元気な人でも「自分がすでに(無症状)感染していても不思議ではない」状況にあるのかもしれません。そうなると、外出時に「他人にうつさない」前提で行動する方が良さそうです。

走るときのマスク着用は呼吸が苦しいのですが、少なくとも周囲に人がいるときはマスクまたはバフなどの代用品を着けるべきと考えます。(バフの装着レポートは近日中に公開します。)

山中教授のYoutubeもこのように考えるきっかけとなりました。



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「ただ走る」のでも運動不足の解消、ストレスの解消という意味で良いのですが、せっかくだからピラティスのコンセプトを取り入れて走って/歩いてみましょう

いままでのトレーニングが、私たちの日常動作である「走る/歩行」とつながっていることが実感できると思いますよ。

こちらの記事を読んで、ピラティスに興味をお持ちになった未経験者の方は
ぜひ体験レッスンにお申し込みください!