宿泊療養による身体の変化
Yasuです。
2022年7月19日現在、新型コロナは第7波と呼ばれる感染拡大期に入っています。今回は、以前にもましてご本人が感染した、ご家族が感染したという話を伺っています。
僕も先日（2022年5月）、新型コロナに感染しました。それに伴い8日間のホテル宿泊療養を経験しました。療養中は、運動についての知識を活かして運動を行い、療養明けから即通常モード、と目論んでいたのが全くはずれました。
今回はそんな経験談をお話します。
コロナ感染の影響は限定的
感染による発症の程度は個人差が大きいので、参考にはならないとお断りした上で、僕の症状を共有します。発症時は38度くらいの熱と鼻水があって、咳はほとんどなかったです。その後38.5度まで熱は上がりますが、解熱剤も効いてきて翌日には37度台に下がりました。
療養所（発症を0日めとして、2日目から利用）では、投薬が効いて一晩で平熱に戻り、運動しようかなと思ったのが3日目の夕方くらいから。実質3日間、運動できないというのは、普段の生活でもあって珍しいことではありません。
特殊な環境
症状がおさまっても、規定によって10日目の朝までは療養所からは出られません。部屋から出られるのは食事を取りにいく1日3回のみの生活です。Appleウォッチで測った歩数は1日わずか600歩です。
部屋はビジネスホテルのシングルルーム。泊まれるだけ有難い、食事の心配がいらないだけ有難い、家族に移す心配がないだけ有難い、ので何も文句はないのですが、とにかく狭い。ベッドが柔らかすぎて腰が痛い。枕が合わなくて首が痛い。
看護師さんが出入りするため、床で寝て行うエクササイズは気分的にできませんでした。これに対する対策を考えておくべきでした。
エクササイズリスト
次のようなものを行いました。
- スクワット各種
- カーフレイズ（浴室の入り口の段差を利用）
- 椅子に座っての腹筋（ペルビック・ティルトやフラットバック）
- 椅子に座ってのサイドストレッチ
- 椅子の背もたれを使った腹筋、肩ストレッチ、背骨の回旋（スパインツイスト）
- ペットボトルを使ったエクササイズ（肩関係、サイドラッツプルなど）
- 椅子の座面を使っての脚のストレッチ
スクワットはランジ、開脚、ヒップヒンジなど。全部を1～2セット行って30分。それを1日2回行うようにしていました。
しかし、腰痛や首の痛みが発生。たまたま持っていった湿布を貼って痛みをごまかしながら、持っていたパーカーで枕を自作したりして、痛みが悪化するのを何とか防ぎました。
10日目に外へ出て気づいたこと
まず、足の蹴りが弱くなっています。Olaのお客さまにはお馴染みのHoof（フーフ）の動きが弱っていました。「歩かないとこうなるんだ」ということを実感します。
スクワットが効いて太腿など脚の筋肉は疲れません。しかし、実際には歩いていないので、歩行のバランスが悪い。Hoofの動きは脚の後ろ側とお尻の筋肉と連動するのですが、そのスイッチが入りにくい。「歩かないとダメなんだ」ということを知らされます。
身体の後ろ側が弱ると前側も比例するかのように弱ります。腹筋が落ちている自覚はなかったのですが、久しぶりに会ったNahokoより「姿勢が悪くなった」とフィードバックを受けます。
そして、その腹筋への懸念は見事に的中し、翌日にはぎっくり腰を発症します。ここからが本当に大変でした。
初心者的ピラティスへの回帰
たまたま予約していた整体に駆け込み、腰の緊張を取ってもらいます。平行して次のエクササイズを毎日実施。
- 仰向けに寝て骨盤のティルト。ペルビックカールは様子を見ながら。
- サイドリフト。吐く呼吸でお腹をラップしてから脚を上げる。
- 仰向けに寝てスパインツイスト
- チェストリフト。下りるとき腰に負担感があったので、吐いて上がって吐いて下りるバージョン。
- シングルレッグリフト。下腹部が感じにくくなっていたので、ボールを膝裏にはさんで実施。
- レッグサークル。膝を曲げて股関節で脚を回す。小さな円を描くだけでも腹筋が反応。
- クラム／キャットストレッチ。骨盤底筋のエクササイズとして実施。
- 股関節のストレッチ／腸脛靭帯からお尻の筋肉にかけて筋膜リリース
これらのエクササイズは、シンプルで簡単なものばかりです。正直に言って、これしかできない状態になっていました。しかし、今振り返ると、どのエクササイズも身体を支えるための、重要なものばかりと改めて気づかされます。
僕らもいまだに頻繁に行っていますが、これだけを必死に取り組んだのは、ピラティスを始めた頃以来だったかもしれません。
1週間くらい続けて、ようやく腹筋のベースが戻り、腰痛も次第に気にならなくなりました。
いま思う「療養時に備えるべきだった」こと
まずは腰痛を予防するための腹筋のトレーニングを確保することです。
ピラティスに限らず、腹筋を鍛えるにはまずは自重（自分の体重）を利用し、それに外部から重さを足す形を取るのが大半のパターンです。
自重を活用するには、床に寝るか、少なくともプランクなど床に手を付く必要があります。
自宅療養だったら床に寝ることは気にならないでしょうが、宿泊療養の場合はヨガマットが1枚あると消毒もできるので良かっただろうと思います。
お客さまには口を酸っぱくしてお伝えしていますが、どんな状況でもベッドや布団などの上でエクササイズをすることは勧めません。理由は腰への負担が大きいからです。
歩けない環境でどう歩いたらよいか？
繰り返しになりますが、歩行することの重要性を痛感した8日間でした。狭い部屋でどう歩いたら良かったのか？
これについての答えは持ち合わせていません。もう1回実験できると何か分かるのでしょうが・・・。試していただきたいのは、ランジスクワットの比重を上げる、1歩前に踏み出す形でのランジスクワットを多く行う、ことでしょうか。
その場で足踏みするのは良さそうに思えて、足で蹴る動きは効果的に行えないので、有効だとは思えません。（太腿を鍛えるという意味では効果的ですが。）
自宅で踏み台がある方は、踏み台昇降をすると良いと思います。踏み台は何でも良いのですが、強度を考えるとエクササイズ用のものがあると良いです。
宿泊療養だとこの踏み台昇降も難しいですね。浴室入口の段差を使ってカーフレイズを行いましたが、体重をかけるとギシギシ音がなるので、踏み台昇降的なエクササイズは諦めました。
