老後に備える運動リテラシーとは！
Yasuです。
少し前に「健康な60代を迎えるために（特に、いま50代の方へ）」という記事を掲載しました。65歳くらいのスタジオ入会者がたまたま重なり、多くの方が健康レベルで言うとギリギリの状態だったので、運動習慣がない方は50代から運動を始める方が良いという内容です。
その話と関連して、わたしたちはなぜトレーニングをしなくてはならないか、トレーニングをはじめるときに気を付けることを整理してみました。
運動リテラシー
リテラシーとは識字と訳され、「読み書きの能力」を意味する単語だそうです。最近は金融リテラシー、ITリテラシーなど金融やITといった他の単語と連結し、その分野の知識や能力の向上を促すときによく使われています。
運動リテラシーという用語は一般的ではないですが、フィジカルリテラシーという用語は2017年あたりに誕生したようです。フィジカルリテラシーの定義については割愛しますが、用語として普段聞くことはないですよね。ここでは、運動に関わる知識を持ちましょうという願いをこめて、日本語で「運動リテラシー」という用語を使ってみます。
痛くなる前から運動する
一言で言えば予防医学。痛くなってから運動するのでは遅いので、痛くなる前より運動すべきです。
と言いながらも、痛くなった場合でも適切な医療処置を受けて、運動許可などを確認してから運動することも重要です。ここでお伝えしたいのは、痛くなってからではその症状が落ち着いたとしても、思うように（以前と同じように）運動できない場合もあり得るということです。自分の中で、ハードルがより低い状態で始める方が良いということです。
わたしたちの印象として、医学の発達はめざましいので、なんとなく薬や手術で健康でいられるようなイメージを持ってしまうのですが、整形外科的疾患については、そうとも言えない現実があることを認識すべきだと考えています。
薬では治らない、治りきらないケース
打撲や筋肉痛、肉離れなどは、身体が炎症を起こしているので、患部を冷やしたり炎症を抑える薬を飲んだり貼ったりして、回復を早めることが期待できますが、そう単純ではないケースが多くあるのが整形外科的疾患です。
例えば、長期間同じ姿勢（多くの場合、不良姿勢）で骨が変形してしまう。運動不足や太りすぎなどで膝の半月板がすり減ってしまう。怪我などの急な症状ではなく、時間をかけて徐々に身体を蝕み、ある日突然痛みとして認識されるようなケースです。
医療の進歩により手術で骨を削ったり、人工関節に置換するなどで、QOLが改善することが知られていますが、以前と同じ状態に戻るとは言い切れません。また、元の不良姿勢が改善されなければ、同じ問題が起きるか、他の場所に影響が波及しかねません。
医療進化バイアス
僕も運動業界に入る前は、医者（整形外科）に行けば良くなるものと思っていました。
整形外科的な痛みは、とても複雑で、明らかな筋断裂とか骨折が起きてなくても、筋肉が固まったり骨に棘（とげ）が出来たり、骨の配列が悪くなることで、痛みや痺れが発生します。
痛みは鎮痛剤や神経ブロック注射などで緩和して、その間に血流改善などの効果を得て回復に至ることがありますが、運動不足や姿勢不良などの根本を変えていかないと再発のリスクが残ります。
先ほども「医学の発展はめざましい・・・」と書いたように、医療の進化に根拠もなく安心してしまう様子を医療進化バイアスと勝手に呼んでみます。ここでのバイアスとは、偏見とか先入観という意味です。医療進化バイアスの存在によって、本来は早めに対策をすべきだったのに、時機を逃してしまうということが起きるのです。
運動が苦手を言い訳にしない
「運動が苦手で・・・」という話は実に多くの方からお聞きする話です。Olaのコンセプトとして、運動が苦手な方でもマイペースで運動を習得できる場所とお伝えしているので、一般の運動施設よりも運動が苦手な方が多いと思います。
運動が苦手というのは、いくつか理由があって例えば
- 技量的に苦手、学校の体育で他人より下手だった、いわゆる運動神経が低いと思っている
- 動くのが面倒、体力が低い
- 言われて動いてもよく分からない
などがあります。それぞれのケースでお声がけする内容が異なるのですが、どの理由もあなたが悪いのではなくて、それはあなたの個性ということです。
重要なのは、運動が苦手だからと言って嘆くのではなく、また諦めるでもなく、今からでも遅くはないと捉え方を変えて動く量を増やすことです。
このブログでも散々書いてきていますが、ヒトの個体差というのは相当に大きくて、比べられるものではありません。大事なことそしてすべての人に共通なことは、ヒトも動物なので、動かないと動くべきところが動きにくくなって、いろいろな不調が起きてきますよ、ということです。
散歩する前に知っておいて欲しいこと
「じゃあまず散歩でも」というのは、大変良い思考プロセスです。ヒトは2足歩行の生き物なので、歩くという動きには必要な要素が詰まっています。実際に、いろいろなところで散歩は手軽な方法として勧められています。
一方で、わたしたちのほとんどは、歩き方について学んだことがありません。以前に「歩き方について」という記事で、歩き方は個性なので正解はないが、NGな歩き方があるという話をしました。
次の左右のイラストで、違いはなんでしょうか？（猫背かどうかは関係がありません。）
左のイラストは、前脚となる脚を前に振り出しています。右のイラストでは、後ろの脚（足）で地面を蹴っている（足指の付け根を曲げて歩いている）のが違いです。
後ろ側の足の動きがないと、左のイラストのようにもなります。つまり、脚を前に出している自覚がなくても左のイラストのように歩いている方は相当数いらっしゃいます。
脚を前に出して何が悪いのか？
僕は、この歩き方を「サザエさんエンディングの歩き方」と呼んでいます。サザエさんは大げさな例ですが、後ろ足の動きがない、または力が弱い場合は、サザエさんと（勝手に）認定しています。街を歩いて観察すると老若男女交えて3割くらいの人がこの歩き方という印象です。（平日の昼に駅周辺を観察したので、高校生以下は含まれません。）
この統計については、機会があればもう少し詳しく計測したいデータです。
後ろの脚（足）が使えていないと
- 着地時に膝に負担がかかる
- 足裏の筋力、お尻の筋力が衰える
- 重心が後ろ寄りになり、歩くのが遅い
などの症状が見られます。ここから波及して腰痛や股関節の動きが悪い、などより広範囲の不調の原因になっていると推測されるケースがあります。
今すでに膝が痛い人は、運動として散歩は選ばないような気がするのですが、どの人も自分の歩き方が悪くないかどうかを考えてから散歩の距離を増やすなどしていただきたいと思います。
歩き方を見てくれる施設が少ない
残念ながら、わたしたちは歩き方を誰かに教わったことがほとんどないので、何が正解（不正解）かはよく分かっていません。（繰り返しになりますが、歩き方に正解はないがNGな歩き方はあります。）
この点は問題だと思っていて、ピラティススタジオだけでなく、スポーツジムや学校などでも歩き方を教えてくれるところが増えていくと良いのにと思っています。
身近に歩き方を見てくれる人や施設がない場合は、いきなり距離を増やさないこと。Olaのお客さまにも散歩の習慣がないのに、いきなり10キロ歩いて「〇〇が痛くなった」と話してくる方がいますが、歩く距離は少しずつ増やして、身体に不調が起こらないかは観察すべきだと考えます。
トレーニング施設を利用する
散歩と双璧をなす運動習慣の付け方としては、「トレーニング施設に入会する」ですね。昔からある大手スポーツジムや、ピラティススタジオ、パーソナルトレーニングジム、歩行に特化したジムなど、多くの選択肢があります。
もし、トレーニングをトレーナーまたはインストラクターから教わったことがなければ、まずはトレーナーなどが常駐しているところをおすすめします。
自習式のジムだとしても、最初はそうしたトレーナーに教えてもらい、数か月に1回はレッスンを受けるなどして、自己流の癖がつかないような工夫を施すことをおすすめします。
Olaのレッスン（スタジオセッション）は毎回インストラクターが常駐する自習式レッスンなのですが、人間はとても賢い生き物で、10回（10週）くらい同じエクササイズを繰り返していくと、楽に出来る方法（すなわちトレーニング効果が低い方法）を見出だす方が少なからずいます。
時には、よくそんな方法に行き着いたなあとこちらが感心するケースもあります。余談ですが、自習式のトレーニング施設を運営すると、このノウハウが格段に早く積みあがっていきます。（その場ですぐに異変を修正してしまうグループレッスンやプライベートレッスンオンリーの施設では、そもそもその機会に出会わないかもしれません。）
何が言いたかったかと言うと、自習式の場合は3ヵ月に1回より短い頻度でトレーナーに見てもらい、より正しい方法を身に着けると効果的だということです。
このことから、動画を見てトレーニングをする（自己流でトレーニングをする）ことは、動画の先生が有名であったとしてもおすすめはできません。
トレーニング施設の選び方
ぜひOlaへと申し上げたいのですが、多くのレッスンがすでに満席となっており、また遠方の方は通えないという事実もあります。
トレーニング施設はすでに星の数ほどあり、どの施設が自分に合っているか、そして長期的に良い結果を導いてくれるかは事前には判断しにくいと思います。
体験レッスンに行く前に、ご自身にとっての運動の目的を書き出してみてください。Olaでは体験レッスンのお客さまに2～3行程度の箇条書きで運動の目的をお聞きしていますが、それくらいの分量で良いと思います。
この記事をここまで読まれた方は、おそらく痩せたいというよりも腰痛を改善したい、運動不足を解消したい、という内容の方が多いと思いますが、目的はあれもこれもではなく、領域的に１つか２つに絞ると良いと思います。今の自分にとって重要なものに優先順位をつけることは重要です。
そして、トレーニング施設のホームページやSNSなどを見て、自分の目的に合っていると思えるかどうかを感じてから体験レッスンを申し込まれると良いと思います。
良いトレーナーさん（インストラクターさん）を見極める方法は難しいですが、体験レッスンに行ったときに、「このエクササイズをなぜ選んだのですか？」と聞くことをおすすめします。ただし、何度も聞くと嫌がられるので、レッスン中は1～2回に限定するか、レッスンの最後に1～2個のエクササイズに的を絞って聞くと良いと思います。
選んだ理由が理解できるものであれば、そしてそれがご自身の目的に寄り添ったものであれば、そのトレーナーさんは親身に考えてくれる、知識を伴った人である可能性が高いと思います。
もし、答えがあやふやだったり、予じめ決まった台本に沿っただけと感じるようでしたら、一度立ち止まってみると良いように思います。
トレーナーさんが選べない施設もあるようです。たまに他のトレーナーさんに見てもらうのは良いことだと思うのですが、運動慣れするまでは同じトレーナーさんに見続けてもらえる方がトレーニング効率は良いと思います。
トレーニングの向き合い方
トレーニングは最初はトレーナーから内容を指示されて行うので良いのですが、徐々に次の視点を持っていけると良いと思います。
- 自分の身体（自分という精神の容れ物またはマシン）の取り扱い説明書を知って理解しようとする
- 他人に一任しない。あなたの身体と健康はあなたの資産。（お金の運用だったら他人に一任しますか？）
